Човечкото тело користи два извора на енергија: гликоза и масни киселини. Мастите можат да се акумулираат во телото и да доведат до зголемување на телесната тежина. Ефикасното претворање на оваа маст во енергија наместо конзумирање на гликоза е клучот за губење на тежината. Оваа идеја е основа за кетогената диета, која се здоби со популарност во последните неколку години.
Пред појавата на ефективни лекови против напади и дијабетес, лекарите ја користеле кетогената диета (со висока содржина на маснотии, просечни протеини, ниски прости јаглехидрати/шеќер) за да спречат напади и да го контролираат дијабетесот тип 2. Денес, повторно ги откриваме придобивките од намалувањето на простите јаглехидрати и вкупниот шеќер во нашата исхрана - но за поширок сегмент од населението.
Кој може да има корист од кето диетата?
Забележано е дека пациентите со следните болести или состојби имаат корист од кетогената диета. И овие набљудувања се поткрепени со научни истражувања:
- висок крвен притисок;
- дијабетес од првиот и вториот тип;
- воспаление (зголемено ниво на Ц-реактивен протеин);
- висок холестерол или триглицериди, ниска холестерол со висока густина ("добар" холестерол);
- синдром на опструктивна ноќна апнеја;
- прекумерна тежина, дебелина;
- воспалителна болест на цревата;
- епилепсија;
- мигрена;
- Алцхајмерова болест;
- Паркинсонова болест.
ЗАБЕЛЕШКА: Важно е да се направи разлика помеѓу кетоза и кетоацидоза. Со нутритивната кетоза се постигнува потребното ниво на кетони во крвта, додека се одржуваат нормално ниво на гликоза и инсулин. Токму тоа има за цел да го постигне кето диетата.
Кај дијабетична кетоацидоза, нивото на кетоните во крвта е 10 пати повеќе од целната вредност, нивото на гликоза е значително покачено, а инсулинот е недоволен. Оваа состојба може да биде опасна по живот.
Што е кетогената диета?
Кетогената диета (кето диета) е диета која вклучува големи количини на здрави масти, умерени количини на протеини и ниски количини на јаглени хидрати. Диетата се заснова на идејата дека со консумирање помалку од 30-50 грама прости јаглехидрати и/или шеќер дневно повеќе од неколку дена, телото ќе почне да произведува кетони од масти. Овие кетони потоа служат како извор на енергија на телото.
Се препорачува да се јаде многу зелен лиснат зеленчук на кето диетата. Поради малата количина на калории, тие можат да сочинуваат до четвртина од вашата исхрана, додека тие сочинуваат само 5% од нејзината калорична содржина. На пример, две порции спанаќ содржат само 20 калории.
Според традиционалната дефиниција, кето диетата се смета за следниов сооднос во исхраната:
- 60-70% од калориите од маснотии (авокадо, риба, јаткасти плодови, семе од чиа, ленено семе, сирење, MCT масло итн.);
- 20-25% од калориите од протеини (месо, риба, пилешко, јаткасти плодови, зелен лиснат зеленчук);
- 5% калории од јаглехидрати (јагоди, боровинки, цреши, кокос, зелен лиснат зеленчук, брашно од бадем итн.).
Придобивките од кето диетата
Џими Мур, автор на Keto Clarity, ги наведува следните придобивки од кето диетата:
- чувство на глад и контрола на апетитот;
- јасност на умот;
- губење на тежината;
- подобрен сон;
- стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и подобрување на чувствителноста на инсулин;
- намален крвен притисок;
- повеќе енергија;
- олеснување на горушица;
- зајакнување на имунолошкиот систем и забавување на биолошкото стареење;
- подобрување на меморијата;
- подобрување на состојбата на кожата;
- помалку анксиозност;
- зајакнување на самодисциплината.
Што се макронутриенти?
Витамините и минералите се сметаат за микронутриенти. Макронутриентите се трите главни компоненти на секоја храна:
- јаглехидрати;
- масти;
- протеини.
Јаглехидратите се поделени на едноставни и сложени.
Простите јаглехидрати, за разлика од сложените јаглехидрати, се состојат од пократки синџири на шеќер. Кога храната се вари, тие побрзо се апсорбираат од цревата, што предизвикува побрзо зголемување на нивото на шеќер во крвта отколку кога се консумираат сложени јаглехидрати. Јадењето едноставни јаглехидрати, исто така, предизвикува телото да произведува повеќе инсулин од сложените јаглени хидрати, што придонесува за зголемување на телесната тежина.
Едноставните јаглехидрати го задоволуваат гладот за кратко време - штом еднаш ќе ги изедете, често сакате наскоро повеќе.
Примери на едноставна храна со јаглени хидрати која не е кето-пријателска:
- преработена храна;
- компир;
- леб;
- колачи;
- ориз;
- тортиљи;
- пекара;
- овошје богато со шеќер.
Сложените јаглехидрати се состојат од подолги синџири на шеќер од едноставните јаглехидрати. Поради ова, им треба подолго време за да се варат и не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта толку брзо. Ова значи дека тие имаат понизок гликемиски индекс и ве одржуваат посити подолго од едноставните јаглехидрати. Кетогената диета овозможува неограничено консумирање на најсложени јаглехидрати. Само запомнете дека гравот и грашокот не се погодни за кето диета, иако содржат сложени јаглехидрати.
Примери на храна богата со сложени јаглехидрати:
- зелка;
- бриселско зелје;
- брокула;
- кељ;
- зелена салата;
- кромид;
- спанаќ.
Масти: вториот макронутриент. На кето диета, 60-70% од вашите калории треба да доаѓаат од масти. Спротивно на популарното верување, не сите масти се лоши. Кога јадете многу здрави масти, вашето тело почнува подобро да согорува масти. Покрај тоа, многу лекари веруваат дека јадењето маснотии не мора да доведе до дебелеење. Очигледно, шеќерот повеќе придонесува за ова.
Мастите се важни за нашиот метаболизам. Сепак, постојат „добри“ и „лоши“ масти. Во последниве години, се разгледуваа опасностите од заситените или „лошите“ масти.
Примери на храна богата со масти:
- авокадо;
- MCT масло;
- маслиново масло;
- кокосово масло;
- масло од авокадо;
- бадем;
- ф'стаци;
- Бразилски орев;
- чиа семе;
- ленено семе;
- паста од бадем;
- путер од кикирики;
- масло од макадамија.
Протеини: Третиот макронутриент. Протеините се составени од аминокиселини и се разградуваат на нив кога се апсорбираат од телото. Тие се исклучително важни за телото. Косата, ноктите, ензимите и хормоните првенствено се составени од протеини. Покрај тоа, протеинот е важна компонента на коските, 'рскавицата, тетивите, мускулите и кожата.
Примери на храна богата со протеини:
- сув протеин;
- супа од коски;
- млечни производи;
- говедско месо;
- пилешко;
- морска храна;
- зелен лиснат зеленчук.
Проблем со шеќер
Многу луѓе ја добиваат својата енергија исклучиво од шеќер (гликоза). Се ослободува од телото од храна богата со шеќер или прости јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати се претвораат во гликоза, а кога консумираме повеќе гликоза отколку што можеме да апсорбираме, вишокот шеќер се складира во телото како маснотии. Ајде да отфрлиме уште една популарна заблуда. Всушност, не сите плодови се создадени еднакви. Постојаното јадење овошје богато со шеќер на крајот може да доведе до проблеми за оние кои треба да го ограничат нивото на шеќер.
Пред 200 години, просечен човек јадеше 3,2 кг шеќер годишно. До 2020 година, оваа бројка се искачи на 47-55 кг.
Прекумерното консумирање шеќер речиси сигурно го објаснува моменталниот пораст на одредени болести ширум светот: дебелина, висок холестерол, апнеја при спиење, висок крвен притисок и други хронични болести.
Како функционира кетогената диета?
Кетозата се активира со распаѓање на масното ткиво на три масни киселини. Овие масни киселини потоа патуваат до црниот дроб, каде што се претвораат во кетони, молекули кои обезбедуваат алтернативен извор на енергија. Кетоните првенствено вклучуваат бета-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.
Кетоните се за телото како бензинот со високи октани за автомобилот. Ова е почисто гориво за мозокот и телото, достапно кога ќе го намалите внесот на шеќер. Кога телото користи кетони наместо шеќер, оксидативното оштетување на клетките на телото се намалува.
Кетозата може да им помогне на многу луѓе на многу различни начини. Можете да следите кето диета која вклучува големи порции зелен лиснат зеленчук, како и здрави масти, морска храна, месо, пилешко, јајца, сирење, јаткасти плодови и семки. Како и за многу работи, клучот е умереноста! Како општо правило, треба да се избегнуваат слатки, шеќер, леб, ориз, тортиљи, компири, грав и преработена храна. За среќа, сега има достапни кето закуски и барови со одличен вкус кои го олеснуваат избегнувањето на едноставните јаглехидрати.
Кетогената диета можеби не е погодна за секого, но во целина таа е одлична алтернатива за оние кои имаат проблеми да ја контролираат својата тежина или дијабетес со други нискокалорични диети.
Многу луѓе со чувствителност на јаглени хидрати или отпорност на инсулин, кои имаат потешкотии да го контролираат шеќерот во крвта, имаат корист од префрлувањето на диета сиромашна со јаглени хидрати и богата со здрави масти.
ЗАБЕЛЕШКА: Пред да престанете да земате лекови, задолжително консултирајте се со вашиот лекар.
Додатоци препорачани за кетогена диета
- Егзогени кетони, вклучувајќи бета-хидроксибутират, магнезиум и калциумови соли.
- Маслото од триглицериди со среден ланец (MCT) е одличен извор на здрави масти кои лесно се претвораат во кетони. Многу луѓе на кетогена диета користат крем за кафе MCT.
- Мултивитамини - Добар мултивитамин се препорачува за повеќето деца и возрасни.
- Магнезиум – Со консумирање доволно магнезиум, може да се избегнат грчеви и мускулни грчеви.
- Витамин Д - 80% од населението е дефицитарно. На повеќето луѓе им се советува да земаат 2000-5000 IU од овој витамин на редовна основа.
- Додатоци и прав од зелена боја - Најдобро е да ги внесете сите хранливи материи што ви се потребни преку храната, но овие додатоци и прашоци ќе ви помогнат да му ги обезбедите на вашето тело потребните антиоксиданси.
- Гответе со кокосово масло или масло од авокадо - ова се одлични извори на здрави масти и се идеални и за пржење зеленчук.
- Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторни својства.
- Протеинот од сурутка, соја или грашок е идеална замена за оброк и одличен додаток на смути.
- Momordica charantia, цимет, хром пиколинат и берберин може да бидат корисни, особено за отпорност на инсулин.