Здравото слабеење е обично од 0,3 до 0,7 килограми неделно, губењето на 7 килограми за една недела дома и ослободувањето од стомакот и бутовите е доста ризично, па тоа треба да се направи само по консултација со лекар. Следно, ќе ги анализираме најважните фази во губење на тежината и ќе ви покажеме како да изгубите 7 килограми за една недела дома и да ги отстраните стомакот, бутовите и страните.
Се разбира, подобро е да се поедностави проблемот и да се постави прашањето „како да изгубите 7 килограми за 2 недели дома“, или уште подобро, „како да изгубите 7 килограми за еден месец“. За да изгубите 15 килограми неделно дома, ќе треба да согорите 4.000 до 6.000 калории повеќе отколку што обично консумирате секој ден со ограничување на вашата исхрана на мали порции хранлива, но нискокалорична храна и значително зголемување на вашите аеробни вежби со интервални тренинзи, плус спорт и други активни активности.
И покрај фактот дека оваа цел е доста ризична и тешко остварлива, таа сепак може да се постигне! Значи, како да изгубите 7 килограми за една недела дома и повеќе?
Броење калории
А еве ја најважната тајна како да изгубите 7 килограми за една недела дома:
Конзумирајте помалку калории отколку што согорувате во еден ден
Тоа е целата тајна на слабеењето. И иако теоријата е едноставна, практиката е навистина сложена. Еден килограм тежина е еквивалентно на 5000 калории и, соодветно, да изгубите 7 кг за седум дена, треба да согорувате околу 5000 калории дневно секој ден.
- Запомнете, за да согорите 7 килограми за една недела треба многу да тренирате. Нема потреба да одите на диета. Всушност, постот го отежнува слабеењето.
- Запомнете дека ќе согорувате калории со секојдневни активности како што се пешачење, качување по скали, па дури и дишење. Сето ова ќе придонесе кон вашата цел, но главниот акцент треба да биде на спортување и аеробни вежби.
Не заборавајте дека вашата цел е исклучително тешка
Ако сакате да изгубите 7 кг за една недела, треба да согорите 5.000 калории повеќе отколку што консумирате дневно. Тоа е многу. Но, ова не треба да ве плаши, тоа е само потсетување колку е тешко да изгубите седум килограми за седум дена дома. Подгответе се за тешко патување!
Само за да ви дадам идеја за тоа што треба да направите, размислете за следново: лице со тежина од 80 килограми. согорува околу 1000-1500 калории со играње фудбал 90 минути. Ова значи дека треба да играте фудбал (или само да трчате) 7,5 часа во текот на денот за да согорите 5.000 калории. Така, никој не вети дека ќе биде лесно.
Просечен човек согорува околу 2.000 калории дневно
Тоа значи дека ако внесувате точно 2.000 калории во храната секој ден, вашата тежина ќе остане иста - нема да се здебелите или слабеете.
Просечно здраво лице троши најмалку 1200 калории дневно. Ако сакате да изгубите тежина, ова е бројката на која треба да се фокусирате. Значи, ако ја намалите вашата исхрана од 2.000 на 1.200 калории, ќе треба да согорувате само околу 4.000 калории дневно за да ја постигнете целта. Ова е уште еден чекор како да изгубите 7 килограми за една недела дома.
Диета за една недела
За жал, не можете без диети.
Пијте само вода
Водата е најдобар пријател на оние кои се на диета. Пијалоците со шеќер или кофеин се вашиот најголем непријател. Едноставен сладок „енергетски“ или „спортски“ пијалок може да содржи до 400 калории.
Тоа е една третина од вашиот внес на калории за целиот ден. Останете подалеку од кој било друг пијалок освен вода, со еден исклучок.
- Незасладен зелен чај е прифатлив за пиење, но не често. Ако ви здодеа да пиете само вода ден по ден, зелениот чај е за вас. Зелениот чај содржи многу антиоксиданси и нула калории, што го прави добар за вас.
- Ако не внесувате доволно во исхраната и сè уште се чувствувате гладни после јадење, пијте голема чаша вода непосредно пред оброкот. Ова ќе ви помогне да го измамите вашиот стомак да мисли дека е веќе полн, што ќе го намали вашиот глад.
Отстранете ги едноставните јаглехидрати од вашата исхрана
Едноставните јаглехидрати се апсорбираат многу брзо од телото.
Продолжуваме со тоа како да ги отстраните салото од стомакот и бутовите и како да изгубите 7 кг за една недела дома, треба да се откажете од одредена храна. Проверете ја листата подолу.
Список на храна богата со едноставни јаглехидрати:
- разни видови житни култури;
- Бел леб, бел ориз и обични тестенини, тестенини;
- Мед, меласа и сируп;
- Колачиња, бонбони, колачи и други слатки;
Простите јаглехидрати заменете ги со сложени
Сложените јаглехидрати, за разлика од едноставните јаглехидрати, содржат многу влакна, како и други хранливи материи, освен тоа, тие се апсорбираат од телото многу побавно од едноставните јаглехидрати, па затоа подолго време ве заситуваат и го ублажуваат чувството на глад. Сложените јаглехидрати ќе ви помогнат да изгубите 7 килограми за една недела дома.
Примери на храна со сложени јаглехидрати:
- Зеленчук и овошје како што се аспарагус и кајсии;
- Грав и мешунки како што се леќата, морковите и слаткиот компир;
- Леб од цело зрно, кафеав ориз;
Јадете повеќе протеини и помалку масти
Јадете говедско месо, тоа е 98% посно и само 2% масти.. Пилешки гради без кожа се одлична опција. Производите од соја како што се едамам или тофу се исто така богати со протеини, како и многу видови риби, вклучувајќи го и лососот.
Држете се настрана од брзата храна
Се надевам дека никогаш не сте го имале прашањето како да изгубите 7 килограми за една недела дома, а сепак да јадете брза храна? Ова е апсурдно. Количината на маснотии во хамбургер, помфрит или бурито, макарони и сирење и сендвичи е едноставно надвор од табелата, а да не зборуваме за шеќерот во пијалоците.
Тие се во суштина празни јаглехидрати без никакви вистински хранливи материи за телото. Брзата храна брзо го прави вашиот паричник потенок, но не и вие.
Ако сакате да се ослободите од стомакот и бутовите и сте сериозни да изгубите 7 килограми за една недела дома, заборави на брзата храна, барем за овие 7 дена. Подобро е да се откажете засекогаш.
Јадете како крал за појадок, како принц за ручек и како сиромашен за вечера.
Дали некогаш сте ја слушнале оваа фраза? Има дел од вистината во него. Јадете рано за да го забрзате метаболизмот и да ви дадете доволно енергија за удобно да издржите до ручек, да јадете помалку на ручек отколку за појадок и конечно да имате чисто симболична закуска за време на вечерата.
Еве неколку примери на оброци кои можете да ги подготвите за себе во текот на денот, со ужина помеѓу:
- Појадок: омлет од јајца со спанаќ и пилешки гради, плус банана и малку свежи боровинки.
- Ручек: стек од лосос, малку салата
- Ужина: грст ф'стаци
- Вечера: Кинеска зелка, моркови, печурки и печени пиперки
Список на производи кои ќе ви помогнат да изгубите 7 килограми за една недела дома, тие имаат најмалку калории:
- бадемово млеко;
- несолени ореви;
- грчки јогурт;
- вода;
- зелен чај;
- зелен зеленчук;
- бобинки;
- колачи од ориз;
- путер од кикирики;
Почнете да водите дневник за калории во кој запишувате сè што сте јаделе и колку калории имало во таа храна.
Водењето континуиран дневник на калории ќе ви помогне да го знаете моментот кога сте ја надминале границата. Ќе ви каже кои производи сте ги користеле и дали биле вкусни. Ова ќе ви даде целосна сметка за вашата „борба“.
Водете дневник за големини на порции и вкупни калории за секој оброк. На почетокот, пишувањето дневник ќе биде тешко, но по некое време ќе се справите со тоа и ќе престанете да забележувате како сте ги внеле потребните податоци. Бидете прецизни кога пишувате дневник! Не се лажете себеси кога оценувате одредено јадење; запишете го реалниот број на калории. Во принцип, списанието е одличен помошник за губење на 7 кг за една недела дома.
Дури и ако не можевте да издржите (и многумина не можат да го издржат) и нападнавте беспомошен фрижидер под закрила на темнината, не се откажувајте
Во принцип, нормално е понекогаш да се налутиш и да јадеш нешто што знаеш дека не треба да го јадеш. Секој го прави тоа. Во никој случај не го прекинувајте патот што сте го започнале; мора да одите до крај. И само запомнете како да изгубите 7 килограми за една недела дома и да се ослободите од стомакот и бутовите, бидејќи тоа е само една недела, само една мала, кратка недела, не се откажувајте!
Вежби
Секогаш шетајте насекаде
Треба да одите во самопослуга? Не оди со кола, оди пеш. Треба да се качите на петнаесеттиот кат? Качувајте го пешки, не користете лифт.
Дали сте се пријавиле за дел и треба да одите на обука? Само пешки! Искористете ја секоја прилика за пешачење, пешачењето е одличен начин да согорите дополнителни калории. Пешачењето е вашиот најдобар сојузник за да изгубите 7 килограми за една недела дома.
Купете педометар
Педометарот ќе го брои бројот на чекори што ги правите во текот на денот. Ова е многу минијатурен уред и можете да го чувате во вашиот џеб каде што никој нема да го види. Добриот педометар го претвора бројот на преземени чекори во потрошени калории. Тие вредат!
Запомнете, пред да вежбате треба да се загреете.
Вклучете ја вашата омилена музика за танц, ќе биде позабавно и полесно. Загревањето и истегнувањето ќе ви помогнат да го извлечете максимумот од вежбањето.
Примери на вежби за загревање:
- 20 склекови, 20 сквотови и 20 бурпи. (Бурпи е кога скокате нагоре, а потоа паѓате и правите склекови, а потоа во круг.)
- Интензивно џогирање на место 1 минута, потоа 1 минута лесно џогирање на место.
Обидете се со интервален тренинг
Интервален тренинг - Ова е кога правите навистина интензивни вежби само за краток временски период, а потоа вежбате со умерен до лесен интензитет поголемиот дел од времето.
Во неколку студии, истражувачите открија дека луѓето кои користат интервални тренинзи на крајот вежбаат пократки временски периоди и согоруваат повеќе калории отколку луѓето кои вежбаат со умерен интензитет во текот на нивниот тренинг. А токму тоа ни треба ако бараме начин да изгубиме 7 килограми за една недела дома и да ги отстраниме салото од стомакот и бутовите.
Пример за интервален тренинг: Треба да истрчате 4 круга на класична патека (секои четири круга е една милја), па истрчајте го првиот круг најбрзо што можете, а потоа трчајте со вашата нормална брзина во преостанатите три круга.
Започнете да играте тимски спорт како фудбал, кошарка, одбојка или тенис
Добрата работа кај тимските спортови е тоа што тие се конкурентни.. Конкуренцијата ве принудува да го дадете најдоброто од себе. Освен тоа, ова е игра, и секоја игра е забавна и времето во играта лета незабележано, како и потрошените калории.
Користете кардио опрема
Ако немате кардио опрема дома, размислете да започнете да одите во теретана, таа има се што ви треба за висококвалитетни и безбедни кардио вежби и брзо губење на тежината.
Еве ги главните типови на кардио опрема, погледнете кои се најдобри за вас:
- Неблагодарна работа. Можеби ќе се чувствувате полошо на лента за трчање отколку со обично класично трчање, но оваа опција е дефинитивно подобра од ништо. Обидете се да најдете убаво, брзо темпо што ќе ве поти.
- Елипсовиден тренер. Можете да поставите сопствен отпор на педалата за одличен кардио тренинг.
- стационарен велосипед. Слично на елипсовидниот тренер, стационарниот велосипед е одличен начин за слабеење и согорување на дополнителни калории.
Крос-воз
Вкрстен тренинг вклучува низа различни вежби за сила и аеробна издржливост кои работат на секој дел од вашето тело. Режимите за вкрстени тренинзи како CrossFit можеби не се најдобрата опција за брзо согорување на многу калории (тие се подобри во замена на мастите со мускулна маса), но сепак вреди да се проба.
Танцувајте цела ноќ!
За вистински да ги ослободите вашите аеробни способности и брзо да изгубите 7 килограми за една недела дома, обидете се да танцувате. Дури и ако танцувате дома, тоа е веќе добро, но ако одите во специјално училиште за танцување, тогаш тоа е едноставно супер.
- Може да пробате нешто како основни часови по денс џез, поп или хип хоп.
- Може да ја испробате и фитнес програмата за танц Зумба, која комбинира латино и меѓународна поп музика во еден фантастичен тренинг. Зумбата, како и редовните часови по танц, ја учи инструктор по танц.
Не правете ги само сите горенаведени точки, туку направете го тоа „за двајца“
На крајот на краиштата, веројатно треба да тренирате двојно понапорно за да ги постигнете своите цели. Изберете неколку вежби во кои навистина уживате бидејќи најверојатно ќе правите многу од нив за да согорите 15 килограми за една недела дома и да се ослободите од салото од стомакот.
Одвојте 4 часа дневно за вежбање: две сесии по 2 часа, поделени на средина со пауза. Ако ви треба малку мотивација, само размислете за тежината со која се збогувате и неверојатното тело што наскоро ќе го имате.
Со среќа!