Физичката активност ви овозможува да се ослободите од вишокот килограми. За да започнете да вежбате, само треба да изберете програма за обука, да купите удобна облека и само да започнете.
Како да правите вежби без опрема
Вежбите во домот ви овозможуваат да ја вратите вашата тежина во нормала, но во исто време да заштедите време и пари за посета на теретани. За да согорите маснотии, треба да вежбате најмалку половина час. Вежбите, и дома и во теретана, треба да се изведуваат во неколку пристапи.
Количината на согорена маснотија ќе биде пропорционална на:
- вклучување на максималниот број на мускули во работата;
- интензитет на вежбање;
- алтернација на различни видови на работа (циклична, повеќеповторлива);
- времетраење на тренингот.
Следењето неколку правила ќе ви помогне да се ослободите од масните наслаги:
- Намалување на бројот на потрошени калории.
- Следење на нивото на инсулин.
- Одржувајте редовен тренинг.
Како правилно да го испланирате тренингот
За да направите интензивен тренинг, треба да следите неколку правила:
- неопходно е да се изберат вежби за различни мускулни групи;
- Бидете сигурни да вклучите кардио во вашиот тренинг комплекс;
- Секој тренинг треба да започне со загревање и да заврши со истегнување.
Тренерот може да ги избере најефективните вежби за слабеење во зависност од карактеристиките на телото, здравствената состојба и посакуваните резултати. Тој ќе ви покаже како правилно да ги правите вежбите и ќе ви каже како да креирате диета.
Ако вежбата предизвикува непријатност во телото, подобро е да ја исклучите од тренингот. Важно е активностите да бидат пријатни, во спротивно мотивацијата може да исчезне.
Колку често треба да вежбате
Не треба да се исцрпувате со тренинзите, бидејќи вашите мускули треба да се одморат. Оптимално е да се вклучите во физичка активност секој втор ден, така што мускулното ткиво има време да се опорави. Најдобрата опција е периодично да го менувате типот на вежбање, бидејќи телото се навикнува на тоа и тренингот станува помалку ефикасен.
Времетраењето на тренинзите насочени кон согорување на масни наслаги треба да биде 30-40 минути на ден. Најдобро време за вежбање е од 16.00 до 20.00 часот.
Треба редовно да ја посетувате теретаната - 3-4 пати неделно. Не се препорачува да се прават големи отсуства од часовите; фреквенцијата на посети зависи од:
- на ниво на физичка подготвеност;
- за големината на товарот за време на часовите;
- за количината на слободно време и желбата за учење;
- од поставените цели.
На почетниците им се советува постепено да го навикнуваат своето тело на тренинг. Доволно е да вежбате 2-3 пати неделно. По долга пауза, не треба да започнувате интензивен тренинг. Можете да вежбате во различни режими:
- 3 пати неделно во интензивен режим;
- 5-6 пати, намалувајќи го товарот на 20-30%.
Наједноставните и најефикасните вежби дома
Интензивниот тренинг е неопходен за брзо губење на тежината. Следниве вежби се погодни за такви активности:
"Берпи"
Вежбата комбинира скок, штица и склекови. При неговото извршување се вклучени сите мускули на телото, се зголемува пулсот и започнува зголеменото согорување на калории.
Редоследот на извршување: длабоко сквотирање, штица, склекови, чучњеви, скокање нагоре. Вежбата се изведува неколку пати со брзо темпо, без запирање. Потребна е многу издржливост.
Склекови
Речиси секој сет на вежби за раце вклучува склекови. Вежбата се изведува бавно: не е важен бројот на склекови, туку правилната техника. Торзото се спушта додека вдишувате, градите треба да го допрат подот. Како што издишувате, телото се крева во првобитната положба.
Телото треба да биде исправено, работат само мускулите на рацете. Треба да започнете со 10 повторувања. По правењето склекови, нормално е да се чувствувате малку уморни, но не и исцрпени.
„Џек скокачки“
Оваа кардио вежба се состои од скокање додека истовремено ги кревате рацете и нозете. Техника:
- Застанете исправено, нозете заедно, рацете на страните, колената благо свиткани. Стегнете го стомакот, исправете го грбот, гледајте напред.
- Додека вдишувате, скокнете нагоре, раширете ги нозете на страните, кренете ги рацете над главата (можете да плескате), благо свиткувајќи ги во лактите.
- Додека издишувате, вратете се на почетната позиција.
Направете 2 серии од 12 повторувања. За време на извршувањето, рацете и нозете треба да се движат синхроно. Најдобро е да скокате на прстите за да го намалите ударот. Пожелно е да вежбате во патики.
Ротација на нозете
Ротирањето на нозете во круг е насочено кон зајакнување на долниот дел на стомачните мускули. Техника:
- Легнете на подот, испружете ги рацете по телото, ставете ги дланките под задникот.
- Исправете ги нозете, кренете ги паралелно со подот, насочете ги прстите кон вас.
- Подигнете ги рамената и главата од подот и гледајте напред.
- Како што издишувате, почнете да ги ротирате нозете, опишувајќи ги во круг.
Колку е поголем опсегот на движења и колку е пократко растојанието од стапалата до подот, толку е потешко да се изврши вежбата. Долниот дел на грбот не треба да се наведнува нагоре. Направете 10 повторувања и променете ја насоката на вртење.
Скокање со јаже
Скокањето со јаже е една од најенергетски интензивните вежби. За 1 час вежбање можете да се ослободите од 1000–1200 kcal. Скокањето е добра опција за кардио вежбање: го подобрува функционирањето на срцето и респираторниот систем и ви овозможува да го вежбате долниот дел од телото.
Програма за вежбање за време на тренинг со јаже за прескокнување:
- скокање;
- трчање со јаже за скок во место;
- одење без јаже за скокање во место.
На секои 5 минути треба да направите пауза од 1-2 минути.
Повлекувања
Луѓето кои се со прекумерна тежина и имаат процент на телесни масти поголем од 20% не треба да прават влечење на хоризонталната лента, бидејќи постои ризик од оштетување на зглобовите на рамената.
Правила за извршување:
- Фатете ја шипката со рацете на ширина на рамената.
- Ако хоризонталната лента е ниска, треба да ги свиткате колената така што телото ви виси во воздухот. Најдобро е да вежбате на висока хоризонтална шипка за да не ви го одвлекува вниманието од положбата на нозете.
- Треба да ја почувствувате тежината на вашето тело и да се повлечете нагоре, додека брадата треба да биде над шипката. Кога изведувате, не правете ненадејни грчеви.
- Нема потреба да се задржувате во оваа положба - можете веднаш да се спуштите.
Подигнување на стоечки колена
Застанете исправено, потпрете се со едната рака на задниот дел од столот за рамнотежа. Наизменично кренете ги колената за да бидат што поблиску до телото. Држете 2 секунди и повторете на другата нога.
Притисна
Крцкавите се ефикасни стомачни вежби. За да го добиете резултатот, треба да го извршите движењето, придржувајќи се до правилната техника:
- Легнете на подот, свиткајте ги нозете под прав агол, ставете ги стапалата на подот, ставете ги рацете зад вашата глава.
- Издишете и истегнете ги рамената кон карлицата.
- Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција.
Направете 10 повторувања, одморете го телото 2 минути и продолжете со следниот пристап. Важно е да го извртувате телото додека го изведувате, наместо само да го кревате. Грешката е да го затегнете вратот и да ја набиете брадата кон градите.
Притисна со врти
Оваа вежба е наменета за работа на ректус и коси стомачни мускули. Технологија на извршување:
- Легнете на подот, свиткајте ги колената и ставете ги на стапалата. Ставете ги рацете на задниот дел од главата и спуштете ја главата.
- Почнете да виткате. Користејќи ја силата на стомачните мускули, подигнете го телото, притоа свртувајќи го прво налево, а потоа надесно. Во овој случај, треба да ја ставите левата рака зад десната нога, а десната зад левата.
- Изведете ја вежбата со бавно темпо, држете 2 секунди на горната точка.
Направете 3 серии од 15 повторувања.
Странични притисни
Чекори на извршување:
- Почетната положба е да легнете на подот, да ги свиткате колената, да ги ставите стапалата до карлицата. Свиткајте ги колената на десната страна, ставете ја левата рака зад вашата глава. Подигнете го телото малку од површината.
- Вдишете и како што издишувате, почнете да ја вртите десната страна од телото налево, додека ги кревате само главата и лопатките од подот. На крајната точка, држете 2 секунди и притиснете го печатот.
- Вратете се на почетната позиција. Повторете 20 пати за едната страна, а потоа истото за другата страна.
Вежбањето помага половината да биде тенка, а стомакот рамен.
Обратна притисна
Се користи за вежбање на долниот дел на стомачните. Правила за извршување:
- Легнете на клупа и фатете ги нејзините рабови со рацете. Свиткајте ги колената, колковите се под прав агол на клупата.
- Вдишете и додека издишувате, затегнувајќи ги стомачните мускули, повлечете ги колената што е можно поблиску до градите.
- Држете на горната точка 2 секунди и вратете се на почетната позиција.
Направете 3 серии од 15 повторувања.
Вертикални притисни
Техника:
- Легнете на подот со кренати нозе. Свиткајте ги колената и прекрстете ги глуждовите.
- Прекрстете ги рацете и ставете ги на градите.
- Додека издишувате, треба полека да посегнувате кон колената, без да го кревате долниот дел од грбот од подот.
Оваа вежба го зајакнува вашиот среден дел.
"велосипед"
Не се обработуваат само стомачните, туку и мускулите на грбот. Чекори на извршување:
- Легнете на подот, рацете испружени по телото, нозете слободно испружени.
- Ставете ги рацете зад вашата глава, кренете ги рамената. Долниот дел на грбот е цврсто притиснат на подот.
- Подигнете ги нозете и свиткајте ги во колената.
- Правете движења со нозете кои имитираат возење велосипед. Наизменично допирајте го десниот лакт на левото колено и обратно. Лактите и колената треба да се допираат.
Треба да се движите одмерено и да дишете рамномерно.
Lunges
Движењето е насочено кон зајакнување на нозете и задникот. Налетот може да биде долг или краток. Во исто време, се разработуваат различни мускулни групи. Во однос на ефикасноста, оваа вежба е втора по сквотови со тегови.
Правила за изведување на вежбата дома:
- Контрола на дишењето: при вдишување - напнатост, при издишување - релаксација.
- Застанете исправено, грбот исправен. Повлечете го стомакот, спуштете ги рамената. Ставете ја ногата напред, бутот и потколеницата треба да формираат прав агол.
- Бутот на предната нога треба да биде паралелен со подот, коленото не треба да се протега подалеку од палецот.
- Коленото на задната нога е неколку сантиметри над подот.
- Чекорот треба да биде широк, така што товарот се става на глутеалните мускули.
- Рамномерно распоредете ја тежината помеѓу стапалата, потпирајќи се малку повеќе на предната нога.
- За време на вежбата, мускулите на задникот и задниот дел на бутовите треба да бидат напнати. За да го направите ова, можете малку да го свиткате долниот дел од грбот.
Направете 20 удари, менувајќи ги нозете секој пат.
Странично свиткување
За да ја изведете вежбата, треба да заземете седечка положба на работ на столот, со колена на ширина на рамената. Ставете ги рацете зад вашата глава. Наизменично свиткајте го телото во различни насоки. Грбот останува исправен. Повторете ја задачата 10 пати.