Кетонската диета е мени со малку јаглени хидрати со умерена содржина на протеини и висока содржина на масти. Клиничките студии покажаа дека кето диетата дава резултати кои претходно не биле постигнати без помош на лекови за дијабетес, епилепсија, рак и Алцхајмерова болест.
Кето диета: повеќе за системот за исхрана и кетоза
Целта на кетогената диета е да го принуди телото да ги користи мастите како главен извор на енергија. Како по правило, овој процес се случува поинаку: јаглехидратите што доаѓаат со храната се преработуваат во гликоза - основа за функционирање и исхрана на мозокот и клеточните структури на другите органи. Ако ја ограничите количината на јаглени хидрати, црниот дроб ги претвора мастите во кетонски тела.
Експертите препорачуваат следење на кетогена диета за следниве болести:
- дијабетес, епилепсија и аутизам;
- Алцхајмерова болест и тумор на мозокот;
- мозочен удар, депресија, Паркинсонова и Шарко-ова болест;
- шизофренија, траума на главата и хиперактивност;
- дебелина, синдром на нервозно дебело црево и тремор;
- кардиоваскуларни патологии и респираторна инсуфициенција.
За да разберете како кето диетата влијае на телото, треба да го разберете процесот на кетоза. За целосно функционирање, на човекот му треба доволно количество енергија во формат АТП (универзален извор потребен за биохемиски процеси). Во просек ви требаат околу 1800 kcal дневно. Приближно 400 kcal доаѓа од мозокот - ова е 100 g гликоза. Што ќе се случи со телото ако јаглехидратите се исфрлат речиси целосно од исхраната?
Кетозата е процес кој се карактеризира со употреба на масти како главен извор на енергија додека јаглехидратите се сведуваат на минимум. Без дополнителен напор, како природен процес, слични промени во телото се забележуваат во доенчињата и кај жените за време на бременоста.
При кетоза, нивото на инсулин се намалува, предизвикувајќи масните киселини да го напуштат масното ткиво во големи количини. Процесот на оксидација се јавува во црниот дроб, каде што се произведуваат кетони (органски материи) - извори на енергија за телото. Тие навлегуваат во крвно-мозочната бариера и ги хранат мозочните клетки.
Земајќи ги подетално биохемиските процеси, посебно внимание треба да се посвети на процесот на „согорување на маснотии“. Во овој случај, молекулите на масни киселини се преработуваат во ацетил-CoA. Овој елемент се комбинира со оксалоацетат и доведува до Кребсов циклус, кој се јавува во митохондриите на клетките. Како резултат на овој процес, се формираат супстанции важни за животот.
Намалувањето на шеќерот и инсулинот позитивно влијае на здравјето на внатрешните органи и системи. Кетозата е побезбеден процес од метаболизмот на гликозата, бидејќи во овој случај не се формираат слободни радикали, што е незаменливо во староста. Кетоните автоматски се произведуваат во телото кога исхраната вклучува консумирање помалку од 30 грама јаглени хидрати дневно и 0,8-1,5 грама протеини на 1 кг тежина. Во исто време, потребни се висококвалитетни заситени масти (путер, жолчка од јајце, свинска маст и маст итн.) во доволни количини.
Придобивките од кетоните за нашето тело се како што следува:
- Внатрешните органи и ткива (срце, мозок, бубрези) работат многу поефикасно.
- Здравото срце е опкружено со густо масно ткиво, без кое не чука добро.
- Мозокот работи 25% поефикасно отколку во присуство на гликоза во крвта.
Кетоните се идеално гориво за клеточните структури и не се деструктивни и невоспалителни. Тие не гликираат, односно не придонесуваат за клеточно стареење и не го скратуваат животниот век на човекот. Здравата кетоза ги изгладнува клетките на ракот и ја зголемува митохондријалната функција, што помага да се произведе повеќе енергија на сигурен и одржлив начин.
Разликата помеѓу кетогената диета и диетата со малку јаглехидрати
Само редовен дефицит на јаглени хидрати ви овозможува да постигнете кетоза. Овој процес станува постојан и се карактеризира со забележително зголемување на нивото на кетонски тела во крвта. Со диета со малку јаглени хидрати, таквите процеси не се почитуваат, бидејќи количината на јаглени хидрати и масти што влегуваат во телото дневно со храна е сосема доволна за енергетските потреби.
Ако зборуваме за кето диета, тогаш овој нутритивен систем е дизајниран на таков начин што кетоните се синтетизираат во црниот дроб во големи количини и се користат како гориво. Со кетоза предизвикана од корекција на исхраната, индикаторите достигнуваат нивоа од 0,5 до 3,0 mmol/l. За да ја одредите количината на кетони, можете да користите специјални тест ленти кои се продаваат во аптеките. Невозможно е да се постигнат такви резултати со диета со малку јаглехидрати.
Кетогената диета влијае на телото на неколку нивоа одеднаш. Митохондриите првично се дизајнирани да користат масти во исхраната како извор на енергија. Ова го намалува оптоварувањето на токсините на клетките и го намалува количеството на слободни радикали (отпад). Митохондријалното здравје е главен клуч за оптимално здравје. Кетогената диета е најдобриот начин за одржување на правилна рамнотежа.
Индикации за кетогена диета:
- Дијабетес - со цел да се намали нивото на инсулин, да се зголеми митохондриогенезата и да се зголеми чувствителноста на инсулин.
- Ризици од развој на кардиоваскуларни заболувања (холестерол и триглицериди во крвта) - за зголемување на нивото на ЛДЛ и намалување на нивото на инсулин.
- Вишок тежина - за намалување на апетитот, намалување на липогенезата и намалување на потрошувачката на енергија за термички ефект на протеините.
- Епилепсија - потиснување на невронската ексцитабилност и антиконвулзивно дејство на кетоните.
Тоа не е научно докажано, но повеќето експерти тврдат дека кето диетата помага во лекувањето на акните и невролошките заболувања. Кетозата е ефикасна против полицистични болести и рак.
Што е „фаза на адаптација“?
Многу прегледи на кетогената диета укажуваат на тоа дека некое време по промената на исхраната се јавува ментална магла, здравјето се влошува и се губи енергијата. Станува збор за адаптација, која трае во првите недели од почетокот на диетата. Ова се должи на фактот дека нема доволно потребни ензими за целосна животна активност, па оксидативните процеси се случуваат побавно.
Во текот на „фазата на адаптација“ телото се реструктуира за да користи други енергетски ресурси. Внатрешните органи почнуваат да апсорбираат не јаглехидрати, туку кетонски тела, со разградување на мастите што се снабдуваат со храната. Состојбата на телото се враќа во нормала само по 4-6 недели.
Резултати од истражувањето
Резултати од клиничките испитувања за ефикасноста и безбедноста на кетогената диета:
- Подобрен состав на телото. Секој ден, со кето диета, внесувате 10.000 kcal помалку отколку со обична диета. Во исто време, секој ден телесната тежина се намалува на позадината на намалувањето на масните наслаги.
- Намалени перформанси при оптоварувања со висок интензитет. Во текот на првите 30 дена по промената на вашата исхрана, вашата способност да тренирате со висок интензитет се влошува. Ова се должи на фактот дека интрамускулниот и хепаталниот гликоген се намалува.
- Намалување на интрамускулните резерви. Се карактеризира со намалување на гликозата испорачана со храна. Придружено со намалување на брзината на закрепнување на телото и способност за градење мускулна маса.
Заклучокот е очигледен - кетогената диета е оптимална и ефикасна за заздравување на телото, но не може да се користи за градење мускули. Кетозата е суштински процес преку кој можете да изгубите тежина со здравствени придобивки.
Кето диетата е широко користена од спортисти кои се занимаваат со циклични спортови кои бараат издржливост (велосипедски трки, триатлони, маратони итн.). Ова се должи на фактот дека за време на кетоза телото ефикасно согорува маснотии за да произведе енергија, што ви овозможува да ги зачувате постоечките резерви на гликоген при прекумерен респираторен стрес.
Храна
Доколку исхраната се подготви правилно, резултатите од кетонската диета ќе се појават во рок од 2-3 недели. По 1-2 години, состојбата се подобрува во 90% од случаите. Ако направите грешки, позитивниот ефект можеби никогаш нема да дојде.
Дозволени масла и масти
Производите кои ги содржат овие елементи се основата на кето диетата.
Треба да ги јадете вистинските масти, со исклучок на нездравите:
- мононезаситени (макадамија орев, авокадо, маслиново масло, жолчка од јајце);
- полинезаситени (масни риби и животински протеини).
Неприфатливо е да вклучите транс масти во вашата исхрана - преработена храна која поминала низ процес на хидрогенизација за да го зголеми рокот на траење, на пример, маргарин.
Важен е балансот на омега-3 (школки, пастрмка, туна, крил и лосос) и омега-6 (ореви, бадеми, борови ореви, пченка и сончогледово масло). Масните меса и риба се препорачуваат да се консумираат во мали количини.
Храната треба да се пржи во говедска маст, кокосово масло или стопен путер. Овој пристап кон готвењето ви овозможува да добиете повеќе есенцијални масни киселини.
Протеини на кето диета
Колку е поголема концентрацијата на дадена супстанција во производот, толку помалку треба да се консумира. Подобро е да се даде предност на месо од животни кои се хранат со трева и пасишта. Ова ќе ја елиминира можноста за консумирање стероиди и штетни бактерии. Се претпочитаат темни сорти на месо (живина).
Забележете дека прекумерната количина на протеини може да ја намали синтезата на кетоните и да го зголеми производството на гликоза. Исхраната треба да содржи не повеќе од 35% протеинска храна, која мора да биде избалансирана со сосови и богати придружни јадења. На пример, посно говедско месо треба да се јаде со полномасно сирење. Свинското месо може да се замени со јагнешко без да се загрози кетозата.
Здравите риби вклучуваат треска, пастрмка, туна, сом и скуша. Императив е да додадете школки (ракови, јастози, остриги, лигњи или школки) во вашата исхрана. Важен снабдувач на протеини е пилешкото јајце. Најдобро е да го купите производот од кокошки од слободен опсег. Корисна живина - патка, пилешко, фазан; отпадоци - јазикот, црниот дроб и срцето.
Овошје и зеленчук за кетоза
Треба да ги исклучите производите од растително потекло кои содржат големи количини на гликоза. Најдобар вид зеленчук е оној кој содржи многу хранливи материи и минимум јаглехидрати (лисест и зелен). Вреди да се истакне аспарагус, бугарска пиперка, брокула, спанаќ, карфиол и бриселско зелје.
Зеленчукот што расте под земја треба да биде ограничен бидејќи акумулира јаглехидрати. Се препорачуваат за пржење, на пример, кромид и моркови. Во мали количини можете да јадете цитрусно овошје, бобинки (боровинки, капини и малини), ноќни чаши (модар патлиџан и домати) и корен зеленчук (печурки, лук, пашканат).
Млечни производи на кето диета
Полномасното млеко може да се пие само со главниот оброк. Во овој случај, важно е умереноста. Треба да се претпочитаат органски сурови млечни производи. Доколку сте нетолерантни на лактоза, се препорачува да се придржувате до тврдите сирења.
Здравата храна препорачана за кетогена диета вклучува:
- шлаг и грчки јогурт;
- домашен мајонез и меко сирење (бри, моцарела);
- пармезан, чедар, швајцарски сирења;
- павлака, урда, крем ореви, маскарпоне.
Млечните производи се широко користени во подготовката на сосови и масни странични јадења. Кога следите кето диета за намалување на телесната тежина, се препорачува да се ограничи оваа храна.
Пијалоци и вода за производство на кетони
Кетогената диета има за цел да создаде природен диуретичен ефект. Ова е причината зошто повеќето луѓе се склони кон дехидрација. За да се елиминира можноста за негативни ефекти врз организмот, се препорачува да се пие најмалку 4 литри вода дневно.
Ве молиме имајте предвид дека кофеинот предизвикува губење на течности во телото, па затоа заживувачките пијалоци (чај и кафе) треба да се намалат на 2 шолји дневно. За да се елиминира веројатноста за развој на кето грип, што е типично за неправилно одржување на кето диета, треба да научите како да го надополните недостатокот на електролити. За да го направите ова, треба да пиете супа од коски, која може да се замени со спортски пијалоци со стевиа или сукралоза.